Mantener un correcto estado de hidratación evita que pierdas rendimiento. Te explicamos cómo hidratarte.
Recuerda que al rodar perdemos peso corporal en líquidos por el sudor si no hay una hidratación correcta afecta nuestro rendimiento en la carrera y la sed empieza aparecerá cuando ya allá pérdida de líquidos , es decir, que antes de sentir la necesidad de tomar agua nuestro rendimiento de carrera o entrenamiento ya se ve afectado.
Una perdida de peso aproximadamente del 3% ya se considera un alerta de deshidratación, es decir, que un ciclista de 65 kg que pierda 1300 mL por sudor ya empieza a fallar en su rendimiento y su sensación de cansancio es mayor.
La pérdida de peso durante el ejercicio es la medida más fiable para estimar el grado de deshidratación pero, como es lógico, es poco práctico para determinar cuánto liquido hemos de ingerir cuando rodamos. Te comentamos a continuación unas pautas sencillas para que sepas cuánto has de tomas agua mientras ruedas y qué has de beber para estar perfectamente hidratado y rendir al máximo.
¿Cuanta agua se debe tomar?
Antes del ejercicio: Prehidratación. En condiciones normales, si comemos y bebemos con normalidad, el cuerpo se mantiene bien hidratado. Si recientemente hemos realizado una sesión de entrenamiento en la que hemos perdido mucho líquido y no ha habido tiempo de rehidratarnos, probablemente, iniciaremos el entrenamiento con un déficit sustancial de agua y electrolitos. Si este fuera el caso, en las 4 horas previas al entrenamiento, tendremos que ingerir agua o electrolitos aproximadamente 4ml por cada kg de peso (si pesamos 65 kg habría que ingerir 260 mL). Si durante la pausa notamos que la orina es escasa o muy oscura, incrementaremos la toma de líquido. Recuerda que el líquido ideal antes del entrenamiento es el agua, y preferible que este sea entre los 15 y 21 grados.
En esta fase no tiene ningún sentido ni hiperhidratar, ni el incremento de bebidas isotónicas que retienen líquidos ya que solo llena la vejiga y nos lleva al deseo de orinar durante el entrenamiento o peor cuando ya estamos dentro de la competencia
DURANTE EL EJERCICIO: El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación superior del peso corporal ya que las deshidrataciones mayores empiezan a afectar nuestro rendimientos.
Resulta difícil dar una pauta de la cantidad de líquido puesto que depende de muchas variables como la sudoración de la persona, la duración del ejercicio y la posibilidad de tomar agua
Como medida general, el incremento de líquidos durante el ejercicio debe de ser 0,4 a 0,8L y cuanta mayor sea la temperatura ambiente, el peso corporal del ciclista o la velocidad, la cantidad de líquido se acercará más a 0,8 que a 0,4.
DESPUES DEL EJERCICIO: Tras el ejercicio, el objetivo es recuperar la perdida de líquidos y electrolitos. La cantidad a reponer será de 1,5 L por cada kg de peso perdido. De forma ideal, se hará con bebidas que aporten electrolitos.El incremento de líquido en esta fase ha de superar a las pérdidas por sudor puesto que el incremento de agua acelerada de líquidos estimula la producción de orina.
Como excepción, cuando la pérdida de líquidos sea superior al 7% acompañado de nauseas, vómitos o diarrea, se hace necesaria la reposición por vía intravenosa. Salvo este caso concreto la rehidratación intravenosa no aporta más ventajas que la rehidratación oral.
1. No hagas distancias largas si no tienes una estrategia de hidratación.
Algunos tips :
No es recomendable que hagas sesiones de largo kilometraje si no tienes una estrategia específica.
Poco a poco vas a ir conociendo tu cuerpo, pero lo mejor es que comiences desde distancias cortas a hidratarte no solo cuando tengas sed.
- Adáptate al clima.
Las condiciones climáticas jamás podrás controlarlas. Sí, es cierto, tu cuerpo puede ser más eficiente si ruedas a una temperatura que ronde los 10 grados, pero eso es complicado de tener bajo control.
Al cuerpo lo tienes que hacer económico en las condiciones de clima en las que vas a competir, y solamente vas a ser muy eficiente si estás bien hidratado.
- Cuidado con las lesiones.
Sí, aunque no lo creas, pueden haber lesiones por deshidratación, a partir de una pérdida del 3% de líquidos. Hay mucho riesgo de tener calambres y contracturas, por más que te hidrates, vas a perder líquidos y te vas a quedar corto en tu carrera.
- Controla tu carga.
Mientras estás en el proceso de adaptar una estrategia de hidratación para tu cuerpo, debes manejar impecablemente tus cargas de trabajo, las intensidades y los periodos de descanso.
Solo así podrás determinar la cantidad de líquidos que necesitas por cada distancia, y de acuerdo al clima. Al final, tú eres tu propio obstáculo, y tu tarea es conocerte a la perfección.
- La regla de los 15.
La recomendación es que los ciclistas se acostumbren a tomar líquidos al menos cada 15 minutos. Con tragos de 100 a 120 mililitros, el cuerpo responderá a esos estímulos y mantendrá la temperatura corporal para evitar un golpe de calor o una lesión.